Crampi alle gambe e crampi notturni: cosa fare?
I crampi sono contrazioni muscolari involontarie, improvvise e transitorie, che si manifestano tipicamente a carico del polpaccio, della coscia e del piede. Le fitte dolorose sono molto intense e spesso immobilizzano la parte colpita. Molto spesso i crampi colpiscono di notte, quando meno ce lo si aspetta.
Crampi alle gambe: perchè succedono
I crampi alle gambe sono caratterizzati da contrazioni muscolari improvvise, invalidanti ed involontarie che si verificano durante o dopo un’intensa attività fisica.
I crampi notturni si verificano principalmente durante il sonno e vengono solitamente percepiti come contrazioni muscolari unilaterali, dolorose, involontarie ed improvvise, spesso localizzate in una zona ben distinta. In maniera minore, i crampi alle gambe possono anche verificarsi durante il giorno, nei periodi di riposo e relax.
I crampi muscolari possono durare da pochi secondi a un quarto d’ora, e solo occasionalmente più a lungo: spesso un crampo si ripresenta più volte di seguito fino a quando non si risolve definitivamente.
Le cause che possono scatenare un crampo muscolare sono:
- Cattiva circolazione sanguigna nelle gambe
- Sforzo eccessivo dei muscoli in alcune attività fisiche intense come corsa e calcio
- Muscolo rigido, che non si allunga abbastanza
- Sforzo eccessivo con temperature elevate
- Fatica muscolare
- Disidratazione
- Carenza di magnesio e / o potassio
Crampi alle gambe: prevenirli
Mangiare alimenti ricchi di vitamine e magnesio (ad esempio mandorle, noci o la banana che contiene circa 27 mg di magnesio per 100 grammi).
Mantenersi sempre ben idratati. La corretta quantità di acqua da bere quotidianamente dipende da molti fattori, come la dieta, il sesso, il livello di attività fisica, il tempo, lo stato di salute, l’età ed i farmaci che si assumono. Naturalmente, durante l’attività fisica, è bene reintegrare i liquidi persi ad intervalli regolari e di continuare a bere acqua.
Allungare i muscoli: fare allungamento muscolare si rivela una pratica ottima per prevenire i crampi alle gambe. Fare stretching muscolare durante il giorno, allungamento dinamico prima di esercizi e attività fisica ed allungamento statico alla fine dell’allenamento permette di ridurre l’insorgenza dei crampi. Il fisioterapista può consigliarti come fare allungamento muscolare od esercizi leggeri, come la cyclette, per alcuni minuti prima di mettersi a letto, possono aiutare a prevenire i crampi notturni.
Stretching per risolvere un crampo
Per risolvere un crampo nella parte posteriore della coscia, provare questi due tipi di allungamento: in piedi, appoggiando le mani a muro, mettere il peso sulla gamba interessa, piegare leggermente il ginocchio, allungare il corpo in avanti e sentire la muscolatura posteriore che tira, oppure sdraiato a terra, allungare la gamba interessata verso l’alto e tirare la punta del piede verso di noi e sentire la muscolatura posteriore che tira. Oppure da sbraitati a terra compiere la stesso movimento con l’aiuto delle braccia. Per risolvere un crampo nella parte anteriore della coscia (quadricipiti), bisogna appoggiarsi con una mano ad una sedia od il muro per stabilizzarsi, e con l’altra mano portare il piede della gamba interessata indietro in direzione del gluteo.
Per risolvere, invece, un crampo al polpaccio, bisogna stendersi a terra e farsi aiutare da qualcuno a tirare la punta del piede della gamba interessata verso di te. Se invece dovessimo essere soli, si potrebbe procedere in questo modo:
- Mettersi di fronte ad un muro, a distanza di un braccio, con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Piegarsi in avanti, premendo le mani contro il muro ed i talloni contro il pavimento, sentire i muscoli dei polpacci che si allungano. Tenere il polpaccio allungato per circa 10 secondi.
- Ripetere alcune volte per 5 minuti, 3 volte al giorno (l’ultima volta, preferibilmente, poco prima di dormire).
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