Sport e alimentazione: come sono legati?
Sport e alimentazione sono fortemente legati. Una buona alimentazione mantiene sano il nostro organismo e lo fa funzionare meglio. Questo vale ancor di più per chi fa sport. Per lo sportivo, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
L’alimentazione dello sportivo
Lo sportivo può e deve mangiare di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Quindi quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini. Spesso infatti gli ex atleti continuano ad alimentarsi come durante il period odi attività, ed inevitabilemnte ingrassano.
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla normale alimentazione, specialmente se essa è carente, squilibrata o poco sana. Al di là degli integratori è quindi fondamentale tenere una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, in gradi di fornire un’adeguata quantità di vitamine e minerali. Mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento e non esistono alimenti magici capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
Sport e alimentazione: il ruolo delle proteine
Uno dei luoghi comuni dello sport e alimentazione è la grande quantità di proteine giornaliere. In realtà l’apporto medio di 1,1 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Più importante è la scelta della fonte proteica: la sua qualità in base al maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali. Sono ad alto valore biologico (quindi maggiormente coinvolte nel nutrimento muscolare) le proteine del siero del latte, dell’uovo, di carne, pesce e formaggio; di basso valore biologico sono invece le proteine vegetali contenute ad esempio in legumi e soia. Si raccomanda comunque l’assunzione di proteine nel post-allenamento per favorire il recupero muscolare.
Il ruolo dei carboidati nello sport
I carboidrati (e gli zuccheri) sono una fonte di energia, quindi se l’assunzione supera il consumo avremo una loro trasformazione in grasso e quindi un aumento di adipe. In generale si raccomanda quindi di non superare la percentuale del 55-60% di zuccheri con l’apporto calorico poiché potrebbero anche comportare disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.
Il fabbisogno di carboidrati rimane comunque strettamente legato alla disciplina svolta e dovrà quindi essere personalizzato.
Le bevande per lo sportivo
Sport e alimentazione significa non solo cibo solido, ma anche e soprattutto liquido. Tutti gli sportivi devono infatti prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Durante l’allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml per ogni kg. L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere zucchero o energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenzione anche alle bevande a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
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